Независимо дали имате диабет или преддиабет - или просто страдате от лоши ефекти от промени в кръвната захар - искате да знаете какво наистина работи за контролиране на нивата на кръвната ви захар. Това може да промени всичко в това да живеете добре и да останете далеч от влакчето на кръвната захар, което може да понижи настроението и енергията ви и да изкриви нивата ви на глад. Ето дузина съвети, които ще помогнат на кръвната ви захар и цялостното ви здраве. (Ако имате диабет, не забравяйте, че винаги трябва първо да работите с вашия здравен екип, за да ви помогне да контролирате кръвната си захар.)

1. Разходете се

Ходенето е чудесен начин да намалите нивата на кръвната си захар и да ги поддържате стабилни. Изкачете се по стълбите, изпълнявайте задачи пеша (ако е възможно), спазете обещанието си към кучето си да го изведете на разходка и отидете на разходка с велосипед през уикенда. Дори отделянето на няколко минути почивка за разходка всеки ден може да добави. Стремете се към 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.

2. Яжте повече ечемик

В усилията си да ядете повече киноа може би сте забравили за един стар, но добър въглехидрат: ечемик. Това пълнозърнесто зърно е пълно с фибри, които намаляват апетита ви и могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, според проучване от 2019 г., публикувано в списанието Хранителни вещества. Защо? Вашите чревни бактерии взаимодействат с ечемика, което от своя страна може да помогне на тялото ви да метаболизира глюкозата (захарта). Освен това 1 чаша варен ечемик, според USDA, съдържа 6 грама фибри, които помагат за намаляване на скоковете на кръвната захар. Не се страхувайте да го хвърлите в супи, върху печена зеленчукова салата или като гарнитура към риба или пиле.

3. Увеличете интензивността на вашите упражнения

Упражнението е чудесен начин да повишите способността на тялото си да управлява кръвната захар, но като се уверите, че това е тренировка, която изпомпва сърцето, ще помогне още повече.

Извършването на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) – като спринт на бягащата пътека за 30 секунди, след това ходене или бавно джогинг, докато се възстановите – подобрява нивата на кръвната захар, особено при хора с нарушена глюкоза, според преглед от 2022 г. Изследване и клинична практика на диабета. Мускулите поглъщат глюкоза по време на тренировка, за да изгорят за енергия, а движенията с по-висока интензивност могат да подпомогнат този процес още повече.

4. Комбинирайте своите макронутриенти

Въглехидрати плюс протеини или мазнини е супер комбинация, когато става въпрос за контролиране на кръвната захар. Протеините или мазнините, които ядете, забавят храносмилането, като по този начин буферират скока на кръвната захар. „За някои хора рязкото покачване на кръвната захар след ядене само на въглехидрати може да бъде последвано от спад на кръвната захар, което може да ги накара да се чувстват гладни“, обяснява Джудит Уайли-Розет, Ed.D., RD, професор по промоция на здравето и изследване на храненето в колежа по медицина Алберт Айнщайн. (Това е особено вярно, ако имате диабет тип 1.) Това е точно обратното на това, което искате да се случи, след като сте яли храна. Следващият път, когато вземете плод (въглехидрати), комбинирайте го с твърдо сварено яйце (протеин). Или опитайте боб (въглехидрати) с пиле (протеин) и/или резен авокадо (мазнина).

5. Заложете на цели плодове пред сокове

Чаша портокалов сок не е същото като изяждането на цял портокал. „Хората обикновено пият повече сок и следователно консумират повече калории и захар, отколкото ако ядат само плодове“, казва Уайли-Розет. Освен това получавате повече фибри от целия плод. Например, има около 4 грама в голям портокал, в сравнение с по-малко от 1 грам в 8 унции сок. Малко количество сок е ОК, но не трябва да бъде вашата любима напитка, казва тя. Когато го изпиете, уверете се, че го сервирате в истинска чаша за сок (която може да побере 4 унции например), а не в голяма чаша.

6. Разходка след хранене

Вечерята е готова, но съдовете могат да почакат: време е за разходка. Проучване от 2018 г., публикувано в Монитор на медицинските науки показват, че участниците с диабет тип 2, които са ходили 20 минути след вечеря с бавно-умерено темпо, значително намаляват нивата на кръвната си захар. Друго изследване установи, че стратегията за разходка е особено полезна след ядене на богата на въглехидрати храна, особено вечеря. Поддържането на активност подобрява инсулиновата чувствителност и помага на вашите клетки да премахнат глюкозата от кръвния поток. Пригответе тези обувки за ходене, това е само за 10 минути. Ако времето не ви съдейства, разходете се на място пред телевизора или останете активни на закрито, като предавате тренировъчен клас.

7. Подбирайте зеленчуци мъдро

Знаете, че зеленчуците са добри за вас, но не всички са еднакви, що се отнася до въглехидратите. Половин чаша нишестени зеленчуци, като грах, царевица или тиква, се равнява на 15 грама въглехидрати, посочва Уайли-Розет. Но зеленчуците без скорбяла съдържат около половината от това, така че можете да ядете много повече от тях, като същевременно оказвате по-малко влияние върху кръвната захар. Всичко в умерени количества е добре, но най-често избирайте несъдържащите нишесте сортове, като маруля, карфиол, спанак, къдраво зеле и брюкселско зеле.

8. Вземете достатъчно витамин D

Ето още една причина да помолите Вашия лекар да провери нивата на витамин D: това може да Ви помогне да намалите риска от диабет. Ако имате дефицит, добавянето на витамин D и калций може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Учените смятат, че слънчевият витамин може да повлияе на инсулиновата резистентност. Вашият лекар може да ви каже дали имате нужда от добавка или не; междувременно се уверете, че допълвате диетата си с храни, богати на D, като сардини, диви или изложени на UV лъчи гъби, обогатено мляко и немлечно мляко.

9. Пийте повече вода

Да, пиенето на вода може да повлияе на кръвната ви захар. Но важното е избягването на дехидратация, казва Уайли-Розет. Когато сте дехидратирани, захарите в кръвта ви са по-концентрирани и по този начин нивата на кръвната ви глюкоза са по-високи. Но не е нужно да залепвате тон. Обикновено трябва да пиете вода, когато сте жадни - независимо дали имате проблеми с кръвната захар или не, казва Уайли-Розет.

10. Похапвайте ядки

Те са една супер преносима храна, която можете да пъхнете в устата си, без да се притеснявате, че правят нещо странно с нивата на кръвната ви захар. Когато се консумират самостоятелно или с храна, ядките могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, защото са пълни със здравословни мазнини и малко въглехидрати. Например една унция бадеми съдържа 164 калории и само 6 грама въглехидрати, според USDA. Стремете се към пет порции от 1 унция на седмица ядки като шамфъстък, бадеми и кашу.

Рецепта на снимката: Пица Шам фъстък

11. Яжте по-внимателно

Изхвърлете обяда пред компютъра или вечерята, докато гледате телевизия вечер, и си поставете за цел да ядете по-внимателно. Тази практика означава, че обръщате внимание на сигналите за глад и ситост, оставате присъстващи, когато ядете и оценявате емоционалния компонент на храната. Бонус: Внимателното хранене също може да ви помогне да се справите с глада за храна и да предотвратите преяждането, две неща, които могат да стимулират наддаването на тегло.

12. Мислете дългосрочно за вашето здраве

„Няма вълшебна диета за хора с диабет“, казва Уайли-Розет. „Става въпрос за това как диетата ви е свързана с метаболитни фактори като нива на кръвна захар, кръвно налягане и холестерол“, казва тя. За да разберете точно от какво се нуждаете, много застрахователни планове покриват медицинска хранителна терапия, която ви свързва с регистриран диетолог, за да създадете най-добрия план за вашите уникални нужди. И не забравяйте, че поддържането на здравословно тегло, спазването на питателна диета и поддържането на активност допринасят много за поддържането на кръвната Ви захар под контрол.

източници: EatingWell